17 akaraterőt erősítő technika – lelkesen újév után is

on

Hogyan váltsuk valóra újévi fogadalmainkat?

Újévi fogadalomként nagyon sokat szeretnének megszabadulni rossz szokásaiktól és határozzák el magukat, hogy jó szokásokat alakítanak ki. Van, aki szeretne megszabadulni a fölösleges kilóitól, a mobiltelefon-függésétől, többet sportolni, egészségesebben enni, kevesebbet tévézni. A lelkesedés azonban néhány hét elteltével csökkenni kezd.

Cikkemből 17 olyan technikát tanulhatsz meg, amelyekkel erősítheted az akaraterődet és így kitarthatsz a lelkesedéseddel addig, míg valóra nem váltottad a kitűzött újévi céljaidat.

Hogyan alakul ki a szokás?

Vagy mi alakítunk ki egy adott szokást, vagy ha rabjává válunk, a szokás kezd el alakítani minket. Tetteink 40 %-a automatizmus, szokás, ilyen a felkelés, a fogmosás, a kávé elkészítése, a felöltözés, a zsörtölődés, a negatív gondolkodás és számtalan egyéb kellemetlen szokás is.

Azért alakítunk ki szokásokat, hogy az agyunknak ne kelljen folyton megterveznie az egyes ismétlődő folyamatokat, gondolkodás nélkül automatikus cselekvési folyamatként végezhessünk el dolgokat, így takarékoskodhasson az energiáival. Ennek az energiamegtakarítási ösztönnek hála nem kell mindennap erővel rávennünk magunkat, hogy fogat mossunk, hisz ez teljesen természetes; hátránya viszont, hogy bizonyos rossz szokásoknál elvesztjük az irányítást önmagunk felett, és automatikusan rágyújtunk vagy kivesszük a süteményt a hűtőből.

Miért nehéz megváltoztatni a rossz szokásainkat?

Vegyük példának azt az újévi fogadalmat, hogy szeretnénk rászokni a futásra, de helyette valahogy mindig a televízió előtt kötünk ki és nassolunk. Az új szokás a futás, a régi a tévézés és sütizés. A futás nem olyan jutalomértékű, mint az előbbi kettő, sőt, szenvedéssel és lemondással jár, ezért nagy akaraterőre van szükségünk, hogy olyan sokszor meg tudjuk tenni, és hogy így szokássá váljon.

A szokás kialakulásának mechanizmusáról már korábban írtam. Van egy jel, például a hűtő vagy a televízió látványa, ami beindít egy rutint, egy automatizmust, például hogy leüljünk a kanapéra és elkezdjünk enni a képernyő előtt, és mindez olyan jutalommal jár, amely megerősíti, hogy mindezt jó csinálni, például ellazulunk, megnövekszik a vércukor- és boldogsághormonszintünk. Az ezt követő bűntudat nem olyan erős, hogy kioltsa a szokást és legközelebb futni menjünk el, amíg nem tud a futás is olyan erősen jutalomértékű lenni, mint a nassolás.

A szokáskialakulás képlete: 

JEL + RUTIN = SZOKÁS (+jutalom)

Miért csökken a lelkesedésünk?

A szokások kialakulásának különböző szakaszai vannak. Az első napokban és hetekben még lelkesek vagyunk. Egy idő után azonban megjelennek a kifogások, ez az aktív ellenállás szakasza. A célunk elkezd kevésbé fontos lenni, fásultakká, közönyösökké válunk, unni kezdjük az új rutint. Amíg nem tudunk eredményesen megküzdeni az ún. ütközőpontokkal (pl. ma nem megyek futni, mert esik, mert fáradt vagyok, mert nincs kedvem) addig a szokás nem tud integrálódni, azaz olyannyira beépülni, és természetessé válni, mint a fogmosás. Éppen ezért előre fel kell készülnünk a lehetséges ütközőpontokra. Egyrészt pontosan meg kell terveznünk magát az új szokást, másrészt azt is meg kell terveznünk, mit fogunk tenni, ha elér bennünket a kísértés.

 

Új szokásom Rendszeresen futni járok
Mikortól? Ma reggeltől kezdve
Hova? Margitszigetre
Mennyit? Napi fél órát
Mikor? Munka előtt egy órával

 

Készülj fel a lehetséges kifogásokra!

Felmerülő kifogás Megoldás
Jaj, elfelejtettem! Lehetetlen! Jelez a telefonomon az emlékeztető és egy felirat a hűtőn a bejárati ajtóval szemben
Ma annyira nincs kedvem! Akkor ma kivételesen a kedvenc zenémmel a fülemben futok
Iszonyú fáradt vagyok! Akkor csak öt percet futok (aztán már úgyis megjön majd az erőm)
Hoppá, esik az eső! Akkor ma felüléseket végzek otthon fél órán át és holnap megyek el futni

Ha minden kifogás ellen sikerül egy lehetséges megoldást találnunk, akkor már csak az a fontos, hogy legyen elegendő akaraterőnk kitartani.

Roy F. Baumeister és John Tierney kutatásaik során azt tapasztalták, hogy az akaraterő hasonlóan működik, mint egy bankszámla. Egy adott mennyiségű egység van rajta, ami minden egyes tranzakcióval csökken. Már azzal, hogy reggel felkelünk az ágyból, mikor még szundikálni volna kedvünk, merül az akaraterő-számlánk. Ha nincs kedvünk beágyazni, felöltözni, munkába menni, erősen megcsappant akaraterőszinttel kezdjük el a napi teendőinket a munkahelyünkön. Nem csoda, ha az ebédszünetben máris megszegjük a cukormentes diétánkat egy jutalom sütivel, mondván, hogy ha már ilyen nehéz napunk van, kell valami jó is, és valóban, mintha erőre kapnánk tőle egy darabig, míg a fárasztó munkanap végén ki nem kötünk végül a tévé előtt egy kis nassolnivalóval… futás helyett.

A legtöbb fogyókúra azért nem működik, mert az akaraterőnk olyan, mint egy izom, cukorra van szüksége, hogy működni tudjon, ugyanakkor a fogyókúrák lényege éppen a plusz kalóriák megvonása, így nem vagyunk könnyű helyzetben. Reményre adjon ugyanakkor okot, hogy nem csak a cukorfogyasztás az egyetlen akaraterőt erősítő módszer, 16 másik technikát is bemutatok.

Az akaraterő hasonlóan működik tehát, mint egy izom. Ugyanúgy edzenünk kell, mint egy hasizmot, napról napra növelve a kihívásokat, hogy fejlődjünk és nem hagyva el egyetlen alkalmat sem a gyakorlásra, nehogy sorvadásnak induljon az izom. Lehetséges másként is táplálnunk, erősítenünk, mint tábla csokoládékkal.

17 akaraterőt erősítő technika, hogy képessé váljunk új szokásokat kialakítani

1.      Döntés

 

Az új szokásunk mellett egészen addig mindennap döntést kell hoznunk, míg nem válik magától értetődő természetes szokássá.
2.     Kreatív halogatás

 

Amíg nem vagyunk elég elszántak, halogathatjuk az új szokás megvalósítását, de csak ha ez kreatív halogatás. Ez idő alatt tervezzük meg az új szokásunkat a fenti táblázat mintája szerint részletesen és készüljünk fel a lehetséges ütközőpontokra, kifogásokra!
3.     Listaírás előző nap

 

Ha előző nap listát írunk a másnap elvégzendő feladatokról, aznap kevesebb energiánkba kerül elkezdeni megcsinálni, hiszen végiggondolni és összeírni már nem kell.
4.     Napelőrenézés

 

Reggel, miután felkeltünk csukott szemmel képzeljük el a napunkat, mint egy filmet lássuk, ahogy minden eltervezett dolgot véghezviszünk.
5.      Rendrakás, beágyazás

 

Ha reggel beágyazunk és rendet rakunk mielőtt elmegyünk otthonról, máris eddzük az akaraterőnket, másnap már egy kicsit könnyebb lesz megtenni, hiszen napról napra fejlődik tőle az akaraterő-izmunk.
6.     Öt perc-szabály

 

Öt percig bárki bármit tud csinálni, tanította egy aerobic edző kliensem. A módszer lényege, hogy egyezünk ki magunkkal fél óra futás helyett csak öt percben, és meg fogjuk látni, hogy ha már rávettük magunkat a kimozdulásra, a nehezén túl vagyunk, és nagy valószínűséggel sikerül végigcsinálni az eltervezetteket.
7.      Nincs kivétel, nincs kifogás

 

Eleinte mindennap gyakoroljuk az adott szokást, mert erősen
8.     Identitásalakítás

 

Könnyebb húsmentes életre térnünk, ha azt mondjuk vegetáriánusok lettünk, mintha csak egy tiltásként éljük meg: nem ehetek húst.
9.     Helyettesítés

 

Ne vedd el a régi szokásod úgy, hogy nem adsz magadnak helyette valami mást, mert valami úgyis be fog csúszni a keletkezett „űrbe”. Ha például a dohányzásról szoksz le, és nem akarsz helyette nassolásra átszokni, kezdj el rágózni vagy vegyél gyógynövényes cukorkát, és azt kezd el szopogatni, ha rád tör a vágy, így még mindig inkább te kontrollálod a szokásod, és nem vagy kiszolgáltatva teljesen,

 

10. Elegendő alvás, glükóz Ha nem vagy pihent és nem viszel be energiát a szervezetedbe, hiába minden törekvésed, az akaraterőd nincs miből táplálkozzon, a szokásod megtartásához márpedig erőre lesz szükséged.
11.   Dicsfényhatás tudatosítása

 

 

Tudd, hogy ha egész nap kitartó voltál és ellenálltál a kísértésnek, vagy állhatatosan gyakoroltad az új szokásod, estére könnyen abba az állapotba kerülhetsz, hogy úgy érzed, annyira dicséretes az egész napi teljesítményed, hogy egy kis esti kihágás mit sem számít. Ezzel viszont aláásod a törekvésed, és kezdhetsz mindent elölről.
12.  Felkészülni az ütközőpontokra

 

 

Tudd, hogy a kísértések jönni fognak, a kifogások a küszöböd előtt felsorakoznak,  készülj fel a visszaverésükre előre!
13.  Egy gyakori szó kiiktatása

 

Erősítsd az akaraterőd egy gyakori szavajárásod kerülésével. Ez tudatosságot, figyelmet és kitartást igényel, de ha sikerül, és megszabadulsz egy szótól, más szokásodtól is képes leszel!
14.  Nem domináns kéz használata

 

 

Moss fogat azzal a kezeddel, amivel sosem szoktál, így késztesd az agyad automatikus működését tudatosságra.
15.  Testtartásra figyelni

 

 

Ha egész nap megpróbálsz a testtartásodra figyelni, azzal nagyon jól eddzed az akaraterő izmodat, és ha ez a lelki izom megerősödik, más életterületen is könnyebben boldogulsz majd a kihívásokkal.
16.  Valami csábító

 

Ha fogyni szeretnél, hordj magadnál valami csábító finomságot, és számold a napokat, meddig bírod ki, hogy ne edd meg. Ez a gyakorlat haladóknak javasolt, kezdetben inkább távolíts el minden nassolni valót otthonról, hogy véletlenül se ess kísértésbe, ezt a gyakorlatot pedig csak azután végezd el, ha már elég erősnek érzed magad.
17.  Relaxáció

 

 

Az akaraterőd erősítheted, és így könnyebben tudsz szokásokat kialakítani, ha mindennap relaxálsz. Tanuld meg például az autogén tréninget és napi öt percben gyakorold mindennap. Ha erre képes vagy, bármi más jótékony, hasznos, a testi-lelki egészségedet védő szokás kialakítására is képes leszel.

 

Ha úgy érzed, segít az új szokásod kialakításában, ha egy csapat szurkol neked, hiszen így kicsit presszió alatt is vagy, hogy most már ne add fel, hozz létre akár egy kis online közösséget a barátaidból, és posztold a haladásod! Lehet, hogy mások is kedvet kapnak és csatlakoznak hozzád, de legalábbis érezni fogod mások biztatását, és ez segíthet az úton maradnod. Posztold a képeket magadról, ahogy látványosan fogsz, vagy hogy mennyit futottál, hogy mennyi pénzt spóroltál azzal, hogy nem cigarettát vásároltál, stb. és tedd élvezetessé magad számára a kihívást. Úgyis csak abban tartunk ki, ami örömöt okoz számunkra, s ha ennek megtalálod a módját, könnyebben ki fogsz tartani.  S hogy meddig kell kitartani, meddig kell egy új szokást gyakorolni, hogy meggyökeresedjen? 30 napig, 60 napig vagy tovább? Egészen pontosan addig, amíg nehéz megcsinálni. Ha már olyan magától értetődő lett, mint a fogmosás, és szinte észre sem veszed, hogy megcsináltad, hiszen automatikussá vált, már nem kell „gyakorolnod”. Persze ekkor már nem is lesz rá szükséged.

A szokások megváltoztathatók, alakítsd át a saját rossz szokásaid jóvá! Kattints ide: VIDEO

Ha a jó cél megfogalmazását szeretnéd megtanulni, itt olvashatsz róla: Megvalósítható célok technikája 

Ha pedig szeretnél ilyen és ehhez hasonló gyakorlati pszichológiáról olvasni, iratkozz fel ingyenes pozitív pszichológiai önsegítő hírlevelemre!

Geszvein Erika
tanácsadó szakpszichológus
relaxáció terapeuta

Ha nem akarsz lemaradni pszichológiai, tudományos és üzleti előadásainkról kövess minket Facebook oldalunkon!

Be Smart Klub… és kitárul a világ!

Forrás

Olvass további érdekes híreket nálunk